دار العلاج    

ما هو عدد الساعات الكافية للنوم

يوضح البحث العلمي أن النوم ضروري في أي عمر. النوم يقوي العقل، ويعيد الجسم، ويقوي عمليا كل نظام في الجسم. لكن ما هو عدد الساعات الكافية للنوم حقًا للحصول على هذه الفوائد؟ تنصح إرشادات مؤسسة النوم الوطنية 1 أن البالغين الأصحاء يحتاجون ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة.

عدد ساعات النوم الكافي

يحتاج الأطفال ، والأطفال الصغار ، والمراهقون إلى مزيد من النوم لتمكينهم من النمو والتطور. يجب أن يحصل الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا على 7 إلى 8 ساعات في الليلة. إن معرفة التوصيات العامة بشأن مقدار النوم الذي تحتاجه هي الخطوة الأولى.

ثم من المهم التفكير في احتياجاتك الفردية بناءً على عوامل مثل مستوى نشاطك والصحة العامة. وأخيرًا ، بالطبع ، من الضروري تطبيق نصائح النوم الصحي حتى تتمكن من الحصول على نوم الليل الكامل الموصى به.

كم من النوم الذي تحتاج إليه؟

  • تعمل إرشادات مؤسسة النوم الوطنية كقاعدة عامة لمقدار النوم الذي يحتاجه الأطفال والبالغون مع الإقرار بأن مقدار النوم المثالي يمكن أن يختلف من شخص لآخر.
  • لهذا السبب ، تسرد الإرشادات نطاقًا من الساعات لكل فئة عمرية.
  • تقر التوصيات أيضًا أنه ، بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يعانون من ظروف فريدة ، هناك مساحة كبيرة للمناورة على جانبي النطاق للحصول على مقدار نوم “مقبول” ، وإن لم يكن مثاليًا.
  • إن تحديد مقدار النوم الذي تحتاجه يعني مراعاة صحتك العامة وأنشطتك اليومية وأنماط النوم المعتادة.

تتضمن بعض الأسئلة التي تساعد في تقييم احتياجات نومك الفردية ما يلي:

  1. هل أنت منتج وصحي وسعيد في سبع ساعات من النوم؟
  2. أو هل لاحظت أنك تحتاج إلى ساعات أكثر من النوم لتصل إلى حالة تأهب قصوى؟
  3. هل لديك مشاكل صحية متزامنة؟
  4. هل أنت أكثر عرضة للإصابة بأي مرض؟
  5. هل لديك مستوى مرتفع من نفقات الطاقة اليومية؟
  6. هل تمارس الرياضة بشكل متكرر أو تعمل في وظيفة كثيفة العمالة؟
  7. هل تتطلب أنشطتك اليومية اليقظة للقيام بها بأمان؟
  8. هل تقود سيارتك كل يوم و / أو تشغل آلات ثقيلة؟
  9. هل شعرت يومًا بالنعاس عند القيام بهذه الأنشطة؟
  10. هل تعاني أو لديك تاريخ من مشاكل النوم؟
  11. هل تعتمد على الكافيين لتمضية يومك؟

عندما يكون لديك جدول مفتوح ، هل تنام أكثر مما تنام في يوم عمل عادي؟

ابدأ بتوصيات National Sleep Foundation ، ثم استخدم إجاباتك على هذه الأسئلة لتعرف على مقدار نومك الأمثل. كيف تم وضع توصيات مؤسسة النوم الوطنية؟ لإنشاء هذه التوصيات ، عقدت مؤسسة النوم الوطنية لجنة خبراء مؤلفة من 18 شخصًا من مختلف مجالات العلوم والطب.

استعرض أعضاء اللجنة مئات الدراسات البحثية التي تم التحقق من صحتها حول مدة النوم والنتائج الصحية الرئيسية مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والاكتئاب والألم ومرض السكري. بعد دراسة الأدلة ، استخدمت اللجنة عدة جولات من التصويت والمناقشة لتضييق نطاق مقدار النوم اللازم في مختلف الأعمار.

في المجموع ، استغرقت هذه العملية أكثر من تسعة أشهر حتى تكتمل. كما نشرت منظمات أخرى ، مثل الأكاديمية الأمريكية لطب النوم (AASM) وجمعية أبحاث النوم (SRS) ، توصيات بشأن مقدار النوم اللازم للبالغين 2 والأطفال 3. بشكل عام ، تتطابق هذه المنظمات بشكل وثيق مع National Sleep Foundation في نتائجها كما تفعل المنظمات المماثلة في كندا

حسن نومك اليوم: اجعل النوم أولوية

بمجرد أن يكون لديك هدف ليلي بناءً على ساعات النوم التي تحتاجها ، فقد حان الوقت لبدء التخطيط لكيفية تحويل ذلك إلى حقيقة.

ابدأ بجعل النوم أولوية في جدولك. وهذا يعني تخصيص ميزانية للساعات التي تحتاجها حتى لا تتم مقايضة العمل أو الأنشطة الاجتماعية بالنوم.

في حين أن قطع النوم القصير قد يكون مغريًا في الوقت الحالي ، إلا أنه لا يؤتي ثماره لأن النوم ضروري لتكون في أفضل حالاتك عقليًا وجسديًا. يعد تحسين نظافة نومك ، والذي يتضمن إعداد غرفة نومك والعادات المتعلقة بالنوم ، طريقة ثابتة للحصول على راحة أفضل. تتضمن أمثلة تحسينات نظافة النوم ما يلي:

  • الالتزام بجدول النوم نفسه كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
  • ممارسة روتين مريح قبل النوم لتسهيل النوم بسرعة.
  • اختيار مرتبة مريحة وداعمة وتجهيزها بوسائد وأسرّة عالية الجودة.
  • تقليل الاضطرابات المحتملة من الضوء والصوت مع تحسين درجة حرارة غرفة نومك ورائحتها.
  • قطع الاتصال عن الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر المحمولة لمدة نصف ساعة أو أكثر قبل النوم.
  • راقب بعناية تناولك للكافيين والكحول وحاول تجنب تناولهما في الساعات التي تسبق النوم.
  • إذا كنت أحد الوالدين ، تنطبق العديد من نفس النصائح لمساعدة الأطفال والمراهقين في الحصول على القدر الموصى به من النوم الذي يحتاجون إليه للأطفال في سنهم.
  • يمكن أن تساعد مؤشرات الآباء في التعامل مع المراهقين على وجه التحديد الذين يواجهون عددًا من تحديات النوم الفريدة.

الحصول على مزيد من النوم هو جزء أساسي من المعادلة ، لكن تذكر أن الأمر لا يتعلق فقط بكمية النوم. النوم الجيد مهم أيضًا ، ومن الممكن أن تحصل على الساعات التي تحتاجها ولكن لا تحتاجها تشعر بالانتعاش لأن نومك مجزأ أو غير مجدد. لحسن الحظ ، غالبًا ما يؤدي تحسين عادات النوم إلى زيادة كمية ونوعية نومك.

إذا كنت تعاني أنت أو أحد أفراد أسرتك من أعراض مثل النعاس الشديد أثناء النهار ، أو الشخير المزمن ، أو تقلصات الساق أو الوخز ، أو صعوبة التنفس أثناء النوم ، أو الأرق المزمن ، أو أي عرض آخر يمنعك من النوم جيدًا ، فيجب عليك استشارة رعايتك الأولية أو ابحث عن طبيب متخصص في النوم لتحديد السبب الأساسي.

يمكنك تجربة استخدام مذكرات النوم الخاصة بمؤسسة النوم الوطنية لتتبع عادات نومك على مدار أسبوع أو أسبوعين. يمكن أن يوفر ذلك نظرة ثاقبة حول أنماط نومك واحتياجاتك. قد يكون من المفيد أيضًا أن تحضر معك إلى الطبيب إذا كنت تعاني من مشاكل نوم مستمرة. أوصت مؤسسة النوم الوطنية مخطط أوقات النوم

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *